Escrito por Família Theia e Dra. Marina Gonzales (ginecologista e obstetra)

Cada vez mais se sabe que a prática de atividade física é um hábito saudável e deve ser encorajado durante todas as fases da vida, inclusive na gravidez.

Nas gestações sem complicações, o exercício físico ajuda na manutenção do bem-estar e condicionamento físico, além de ter benefícios clínicos como o melhor controle do ganho de peso com redução nos riscos de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, depressão e dores osteomusculares. Outro benefício da prática regular de atividade física é o melhor controle de sintomas comuns na gravidez, como constipação, inchaço, dores nas costas, câimbras, dificuldade para dormir e falta de energia.

Mesmo quem não está habituada a fazer exercícios, pode começar na gravidez. Sempre antes de iniciar qualquer tipo de atividade, deve-se ter a avaliação do obstetra para garantir que não haja nenhuma restrição devido a particularidades da sua gestação.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. Para gestantes (sem complicações na gravidez) a recomendação não é diferente. Quem não pratica nenhuma atividade física pode iniciar o hábito realizando 3 dias de treinos semanais e as gestantes ativas devem fracionar os 150 minutos de atividades semanais em 4 a 5 sessões de treinos, evitando fazer sessões longas. O treino deve incluir atividades aeróbicas, resistivas (treinamento de força), exercícios posturais e alongamentos.

Contudo, algumas adaptações são necessárias para a segurança na prática de exercícios na gravidez. As principais são as seguintes:

• Evite atividades de impacto ou com saltos, bem como aquelas com risco de queda ou trauma na região da barriga.
• Comece com uma intensidade baixa e vá gradativamente aumentando o nível do exercício. Os exercícios muito intensos ou com duração muito prolongada podem ser prejudiciais. Uma boa dica para manter um nível moderado de exercício, sem exagerar, é testar se você consegue continuar conversando durante sua execução sem ficar ofegante ou com a fala entrecortada. Quanto à duração, deve-se evitar passar de 45 minutos por dia.
• Nos exercícios de força, evite pesos excessivos. Idealmente, a atividade física deve ser acompanhada por um profissional experiente no condicionamento de gestantes.
• Evite atividades na posição deitada com a barriga para cima, em especial após o primeiro trimestre.
• Evite ambientes quentes e abafados. Se alimente bem antes do exercício e mantenha-se hidratada.
• Evite exercícios que provoquem apneia (prender a respiração).

Além da atividade física regular que já falamos, a gravidez é um momento importante para voltar o cuidado a um grupo muscular que por muitas vezes fica esquecido: o assoalho pélvico. Com a sobrecarga dessa região gerada pela gestação e pelo parto, a preparação do períneo com exercícios específicos tem benefício em prevenir complicações como as lesões perineais no parto, a incontinência urinária e os prolapsos genitais no futuro. Idealmente esse tipo de exercícios deve ser iniciado na gestação e por vezes continuado no pós-parto, com a orientação do seu obstetra e de fisioterapeutas.

E no pós-parto, como ficam a retomada da atividade física?

A atividade física no pós-parto e amamentação também é segura e, quando tomados os cuidados necessários, traz benefícios como ajuda na perda de peso, redução do risco de depressão e prevenção de doenças futuras como obesidade, diabetes e pressão alta. Entretanto, deve-se salientar que esses benefícios vêm quando os exercícios se encaixam na nova rotina da paciente, sem que isso seja uma nova fonte de stress e cobranças.

Já nos primeiros dias pós-parto estimulam-se caminhadas pequenas, sempre que possível, evitando o repouso absoluto. A retomada da atividade física, porém, demora um pouco mais. A depender do tipo de parto e das condições clínicas da paciente, os exercícios são gradualmente liberados pelo obstetra, normalmente após a consulta de 30 a 40 dias após o parto. Aqui voltamos novamente a atenção aos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico. Muitas vezes eles podem ser retomados um pouco antes, já na primeira ou segunda semana pós-parto, a depender da permissão médica, visando a restauração da força muscular perineal.

As premissas de exercícios de intensidade moderada e que se adaptam à nova rotina, agora com o bebê, também são válidas nessa fase. Para as lactantes, desde que sejam tomados alguns cuidados, a produção de leite tende a não sofrer alterações pela prática de esportes. Deve-se idealmente amamentar antes da prática de atividade física para evitar o desconforto pelo ingurgitamento mamário e redobrar a atenção à hidratação e alimentação. Os exercícios muito intensos ou extensos devem ser evitados, pois podem levar à desidratação, afetando a quantidade de leite.

Todas as evidências mostram grandes benefícios na prática de atividades físicas, porém com cuidados maiores no período de gestação e logo após o nascimento do bebê. Dessa forma escolha um profissional adequado a acompanhar esse momento gostoso e aproveite!

Cuidar da alimentação durante a gravidez também é importante, saiba mais no nosso guia de como se alimentar melhor durante a gravidez.