Escrito por Família Theia e Sandra Quero (psicóloga e educadora parental)

Este momento que estamos vivendo de isolamento, reclusão e instabilidade econômica e social acaba se tornando um terreno fértil para a proliferação de pensamentos negativos descontrolados.

E o que antes acontecia de forma administrável passou a se tornar insuportável: muitos pensamentos de preocupação com o futuro, impedindo que se viva o momento presente da melhor forma possível. É como se estivéssemos numa prisão dentro da nossa própria mente com pensamentos recorrentes e constantes sem solução.

Elencamos 7 maneiras de administrar e até mesmo diminuir os pensamentos negativos:

1. Aceitar que temos pensamentos distorcidos e reconhecê-los.

Nossas mentes tem maneiras de nos convencer de algo que não é realmente verdade. Esses pensamentos imprecisos reforçam os pensamentos negativos. Seguem alguns pensamentos distorcidos mais comuns:

a. Generalização

Quando ocorre um padrão global negativo baseado em um único evento. Ou seja, uma única evidência vale para tudo. Algumas frases que exemplificam esse padrão são: “Com a isolamento social TODO MUNDO fica muito ansioso”; “Todos os homens são iguais”; “Não tenho nenhum amigo no trabalho, assim como era na escola”.

b. Filtro negativo

Quando somente se enxerga a faceta negativa de uma pessoa, um relacionamento ou situação. Pensamentos como: “’Só vamos perder com essa pandemia”; “Meu filho não sabe se comportar”; “Meu chefe só sabe cobrar”, podem supervalorizar o lado negativo.

c. Pensamento dicotômico

Quando se avalia fatos e pessoas em termos de tudo ou nada. Exemplos: “Se eu contrariar meu filho ele não vai gostar de mim”; “Se eu não fizer bem essa apresentação serei  um fracasso total”; “Se eu não fizer todas as lições que a escola manda com o meu filho, ele não aprenderá nada”.

d. Julgamento

Quando se avalia em termos de bom-mau ou superior-inferior, exagerando nos julgamentos. Exemplos: “Eu sei que faço um bom trabalho mas ainda me sinto mal”; “Ele só consegue sucesso na profissão porque sabe se articular”; “Essas aulas em casa pelo computador não é bom para ninguém”.

e. Personalização

Quando se atribui somente a si a culpa por fatos negativos. Exemplos: “Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele ficou doente”; “Meu amigo do trabalho foi mal avaliado por que eu não o ajudei”; “Minha irmã foi roubada porque eu pedi para ela passar aqui em casa”

f. Catastrofização

Quando se acredita que um acontecimento é terrível e insuportável. Exemplos: “Tudo está bem, mas sinto que algo vai dar errado”; “Meu chefe não gostou do meu trabalho, ele não respondeu meu whatsapp”; “Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido algo”; “Com o distanciamento gerado pelo homeoffice, serei mandado embora”.

2. Desafiar os pensamentos negativos.

Ao identificar um pensamento distorcido, pare e avalie-o. Se questione se não há outra forma de pensar. Uma boa dica é pensar como você responderia se um amigo falasse sobre si da mesma maneira que você está pensando. Provavelmente você ofereceria uma boa alternativa à visão negativa. Aplique a mesma lógica para você.

3. Aprender a meditar e se distanciar.

Nossa mente não consegue focar em duas coisas ao mesmo tempo (temos a impressão que sim, mas a ciência já comprovou que é uma alternância rápida entre eventos e não multifoco). Assim, se você focar na sua respiração ou “puxar” uma lembrança prazerosa em sua mente, naturalmente você se distanciará do pensamento negativo. Lembre-se: pensamentos são somente pensamentos e nada mais, podemos trocá-los a qualquer momento.

4. Liberar o julgamento tanto de você como dos outros.

Todos nós julgamos a nós mesmos e aos outros, geralmente inconscientemente. Constantemente nos comparando a outras pessoas ou comparando nossas vidas a algumas ideias. Quando você for capaz de abandonar o julgamento (não é fácil, mas possível), provavelmente se sentirá mais à vontade. Algumas maneiras de interromper os pensamentos de julgamento incluem reconhecer sua própria reação, observá-la e depois deixá-la ir. Assim como acontece com uma nuvem no céu ou com a onda no oceano (vem, passa e vai embora).

Outra técnica útil é "julgar positivo". Quando você perceber que está julgando negativamente uma pessoa, você ou uma situação, procure também uma qualidade positiva.

5. Praticar a gratidão.

Pesquisas mostram que sentir-se grato tem um grande impacto em seus níveis de positividade e felicidade. Mesmo ao passar por momentos difíceis como os atuais, perceber as pequenas coisas que nos cercam e sentir-se grato por tê-las fará com que a percepção do sofrimento diminua.

6. Focar nos seus pontos fortes.

Faz parte do nosso processo evolutivo insistir no negativo e ignorar o positivo. Contudo essa é uma habilidade descontextualizada no mundo contemporâneo. Então é preciso treinar, é preciso praticar para se concentrar em ver seus pontos fortes. E ver os erros como ótimas oportunidades de aprendizado!

7. Procure apoio profissional.

Se de nenhum jeito você conseguir controlar seus pensamentos ou descobrir que eles estão afetando seu desempenho, sua capacidade de cumprir suas responsabilidades diárias ou aproveitar a vida, procure um profissional qualificado. O processo de psicoterapia pode ajudá-lo a reduzir o sofrimento emocional, a enfrentar mudanças na vida e a experienciar o crescimento pessoal.